Скандинавская ходьба с палками: техника для начинающих

Полезна ли скандинавская ходьба с палками? Каковы особенности такого метода? Что нужно учитывать и когда такой вид ходьбы может стать полезным? Что это: новомодный вид спорта или бесполезное занятие? В материале статьи дадим развернутые ответы на эти и другие вопросы, касающиеся скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками: что это такое

Сегодня ходьба с палками, называемая также норвежской или северной, является самостоятельным видом спорта, занятием, требующим применения некоторых методов постановки ходьбы и отточенной координации движений. Спортивный «снаряд» в данном случае – палка, что понятно из распространенной формы названия занятия.

Преимущества скандинавской ходьбы с палками как спортивного занятия по сравнению с другими распространенными видами спорта, например, с бегом и велотренировками, очевидны: во время бега или велопрогулки за один час в среднем сжигается 350-450 калорий, задействуется до 60% мышц тела. При занятиях скандинавской ходьбой – до 700 калорий в час, а мышечные ткани тела задействованы на 75-85% в среднем.

Какие еще есть преимущества занятий скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба с палками

Их достаточно, чтобы задуматься о регулярных занятиях:

  1. Использование палок позволяет значительно снизить нагрузку на суставы и мышцы, на скелет, при этом результаты такого занятия куда лучше по сравнению с другими видами спорта.
  2. Также применение палок сказывается на доступности занятия широким кругам людей: таким видом ходьбы могут заниматься даже люди в возрасте. Ничего больше для регулярных тренировок не нужно.
  3. Техника ходьбы с палками позволяет укрепить спинные мышцы, исправить осанку, а также улучшить кровообращение, стабилизировать давление и даже привести в норму дыхание.
  4. Занятия скандинавской ходьбой заставляют работать больше мышц, чем при беге и велопрогулках, о чем мы уже говорили. То же касается прочих популярных упражнений типа подтягиваний и отжиманий: при их выполнении работают отдельные группы мышц. При ходьбе же с палками до 85% всех мышечных тканей активно задействованы.
  5. Занятия с палками позволяют избавиться от стрессовых состояний, улучшить сон и выйти из депрессии. Махи руками буквально раскрывают грудную клетку, что способствует свободному дыханию и насыщению тела кислородом, «освежающим» голову. Ко всему прочему, именно махи руками с палками в совокупности с другими особенностями такого занятия повышают тонус тела, отгоняя плохие мысли.
  6. При ходьбе с палками частота сокращения сердечной мышцы возрастает на 10-20%, что благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.
  7. Скандинавская ходьба может использоваться и как метод реабилитации после перенесенных травм. К примеру, в некоторых случаях она показана после инсульта и способствует восстановлению равновесия, а также координации движений. Показана скандинавская ходьба при артрозе и прочих заболеваниях.

Полный перечень показаний к ходьбе с палками

Скандинавская ходьба с палками

Любой желающий может заняться скандинавской ходьбой. Ограничений на занятие практически нет, в основном все противопоказания носят относительный характер.

Среди же показаний к ходьбе с палками выделим следующий перечень:

  • заболевания шеи, поясницы, а также области спины;
  • сколиоз. Интересный факт: в Финляндии пешие прогулки с палками и махами руками включены в оздоровляющие физкультурные программы старшей школы в целях профилактики сутулости;
  • проблемы и болезни дыхательной системы, бронхов, легких;
  • нарушения функции сердца и сосудов;
  • нарушения сна, психического равновесия;
  • болезнь Паркинсона;
  • лишний вес.

Допустимы пешие прогулки с палками при условии занятий с инструктором в следующих случаях:

  • восстановление после хирургических вмешательств;
  • нарушенная координация движений;
  • также в присутствии инструктора допустима скандинавская ходьба при артрозе.

Какие существуют противопоказания

В перечень ограничений на ходьбу с палками входят следующие противопоказания:

  • послеоперационный период, реабилитация после серьезных травм;
  • наличие воспалений и инфекций;
  • склонность к тромбофлебиту;
  • диабет в тяжелой форме;
  • тяжелые нарушения функций сердца и сосудистой системы;
  • склонность к внезапным кровотечениям из носа, связанным со скачками артериального давления;
  • тяжелая гипертония;
  • легочная недостаточность;
  • глаукома.

Есть еще одно ограничение для беременных женщин: заниматься пешими прогулками с палками можно в срок до сороковой недели беременности. Далее от занятий стоит отказаться.

Выбираем палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками

Еще одно «за» в пользу занятий скандинавской ходьбой – отсутствие необходимости приобретать дорогостоящие снаряды. В случае с рассматриваемым видом спорта для занятий необходимы только палки с наконечниками. Для удобства можно задуматься о кроссовках и спортивной одежде, но если они есть, специальной обуви или одежды покупать не нужно.

Есть нюанс: палки для скандинавской ходьбы нужно выбирать с учетом собственного роста. Все данные сведены в наглядную таблицу ниже.

Рост, см.Длина палки для скандинавской ходьбы, см (с наконечником)
195135
190130
185130
180125
175120
170115
165115
160110
155105
150105
145100

Правильный выбор палок для занятий во многом определяет успех тренировки. Прочие критерии, которыми необходимо руководствоваться:

  • важно учитывать функционал. Для занятий можно выбрать палки, выполненные телескопически или монолитно. Первая разновидность позволяет задавать требуемую длину. Монолитные же палки представляют собой цельный ствол. Если планируются занятия в монотонном режиме и по определенному графику вблизи места проживания, вполне подойдут монолитные палки. Телескопические же станут удобны при занятиях вдалеке от дома, например, при выезде за город: их можно будет компактно упаковать;
  • наконечник палки обязательно должен быть острым. Есть и другой нюанс: металлические наконечники стоит закрывать резиновыми насадками, чтобы при ходьбе по твердым покрытиям исключить стук и износ наконечника;
  • внимания заслуживают модели палок для занятий скандинавской ходьбой, оснащенные «рукоятками», то есть специальными темляками. Их можно регулировать под размер руки для фиксации на запястье;
  • предпочтение стоит отдавать палкам, выполненным из легких, прочных и упругих материалов, например, из карбона.

Неопытные любители считают, что заниматься пешими прогулками можно и с лыжными палками. Это заблуждение, потому что их длина не регулируется, они предназначены для других целей, а значит занятия с ними не приведут к желаемому эффекту.

Как заниматься правильно

Скандинавская ходьба с палками

Чтобы понять все принципы и особенности правильной ходьбы с палками, рекомендуется взять урок у профессионального инструктора. Дело в том, что нарушение техники многократно снижает эффективность скандинавской ходьбы.

Важно:

  • соблюдать требования к координации движений;
  • корректно использовать палки и махать руками;
  • правильно подбирать темп ходьбы.

В общем случае техника скандинавской ходьбы укладывается в несколько простых правил:

  1. Левая нога во время движения должна сопровождать движение правой руки и наоборот, буквально пересекаясь с ней.
  2. Ведущую ногу, то есть ту, которая делает следующий шаг, нужно ставить на пятку и буквально «перекатывать» до пальцев. Стукать пяткой в землю не нужно, все движения должны быть плавными. Если переусердствовать, можно и вовсе повредить стопу. Совет: не стоит концентрироваться только на палке. Ошибки будут и это не страшно. Именно для того, чтобы отвлечься от звука наконечника, стоит использовать полимерную насадку.
  3. Важно следить за корректностью вынесения палок. Техника скандинавской ходьбы предполагает вынесение руки на уровень чуть выше пупка. Наконечник палки должен упираться в покрытие сзади при обратном движении.
  4. Когда наконечник будет в состоянии упора, нужно оттолкнуться от него и правильно шагать.

Чтобы натренироваться и начать ходить с палками правильно, попробуйте отточить все отдельные навыки по очереди. Начните с шагов и махов руками, после этого освойте «перекатывание» ступней с пяток на пальцы, а уже потом учитесь работать палками и отталкиваться от них.

Все получится! Если вы будете соблюдать приведенные выше советы и рекомендации, то после нескольких тренировок научитесь ходить по-скандинавски правильно.

Рекомендуемая частота занятий, особенности

Скандинавская ходьба с палками

В общем случае программа занятий скандинавской ходьбой включает 3-4 прогулки в неделю. Длительность одной должна укладываться в диапазон от 45 до 60 минут. Среднее рекомендуемое расстояние, которое нужно преодолевать за это время – до 6 км. Нижний порог устанавливать нецелесообразно, особенно если вы – новичок. Просто ориентируйтесь на верхний – по мере натренированности вы запросто сможете проходить это расстояние без особых усилий, извлекая из тренировки максимум пользы.

К норвежской ходьбе важно правильно готовиться. Рекомендуется проводить предварительную разминку. Ее задачи:

  • разогрев мышц;
  • подготовка сердечной мышцы.

В разминку можно включить такие этапы:

  • ходьба в прогулочном режиме без использования палок. Их при этом можно просто нести в руках, держа посередине ствола. Лучше, если они будут параллельны земле;
  • махи руками с палками. Касаться ими земли не нужно. Это упражнение поможет подготовить суставы к активным движениям;
  • растяжка ног и спины.

Есть ряд прочих особенностей, которые важно учитывать:

  • некоторые палки для ходьбы маркируются буквами «R» и «L» для правой и левой руки, соответственно. Эту маркировку нужно использовать, важно не путать палки и рабочие руки;
  • продевать руки в «перчатки» нужно так, чтобы большой и указательный пальцы располагались напротив отверстия темляка. Большой палец должен быть сверху закрепления;
  • определить правильность фиксации можно, вытянув руки вперед. Раскрыв ладонь, вы поймете, все ли сделано правильно. Если возникает ощущение, что палка стала буквально продолжением руки, все хорошо. Когда же свободное пространство между «перчаткой» и рукой слишком большое, стоит отрегулировать ремешок.

Держим осанку и дышим правильно

Люди, регулярно занимающиеся таким видом ходьбы, должны осознавать важность поддержания осанки в правильном положении, а также значимость правильного дыхания. Вот простые правила:

  1. Не зажимайте плечи. Они должны быть расслаблены.
  2. Положение спины всегда прямое. Держать ее так нужно даже при небольшом наклоне туловища вперед непосредственно во время ходьбы.
  3. Живот должен быть подтянут, но не стоит усердствовать, чтобы не стеснять дыхание.
  4. Голову нужно держать прямо. Совет: рекомендуется смотреть вдаль или на расстояние не меньше 10-15 метров перед вами.
  5. Дыхание должно быть свободным. Лучше, если оно буквально подбадривает вас.
  6. Помните о «перекате» стопы при касании с землей.

Фаза расслабления

Скандинавская ходьба с палками

Когда очередное занятие скандинавской ходьбой завершено, важно правильно выйти из напряжения и расслабиться. Фаза расслабления необходима для восстановления стабильного ритма сердца и снятия напряжения с основных групп мышц.

Чтобы правильно «перенастроить» организм и завершить тренировку без последствий, придерживайтесь следующих правил:

  1. В завершение занятия постепенно снижайте темп ходьбы.
  2. Последние 5-10 минут занятия палки можно не задействовать.
  3. По окончанию ходьбы можно сделать несколько приседаний.
  4. Хороший вариант – растяжка прямо после ходьбы.

Распространенные ошибки при скандинавской ходьбе

Помните: ошибки будут, особенно вначале, но они некритичны. Однако их стоит пытаться избегать, чтобы добиться хороших результатов с самого начала занятий.

Среди самых распространенных ошибок:

  1. Неправильное задействование плечевого пояса.
  2. Неправильная работа с палками. Так, к примеру, зажимать конец палки в кулак, не используя темляки – ошибка.
  3. Слабый упор на палки.

Для каких целей и когда можно заниматься скандинавской ходьбой

  1. Похудение.

В сочетании с грамотно подобранной диетой скандинавская ходьба позволит добиться высоких результатов. Никаких особенных техник придерживаться не нужно – просто следуйте приведенной в материале статьи инструкции. Преимущество техники для сжигания излишков жира мы упомянули вначале: за один час занятий можно потратить больше калорий, чем при беге или велопрогулке. Эффективность скандинавской ходьбы сравнима только с эффективностью плавания.

  • Позвоночная грыжа.

Одним из распространенных показаний к занятиям таким видом спорта является грыжа позвоночника. Примечательно: это одно из немногочисленных упражнений, которые не противопоказаны при грыже.

  • Артроз.

Положительный эффект от скандинавской ходьбы при артрозе был доказан учеными несколько лет назад. Занятия ею позволяют избавиться от выраженных болей, улучшить общее состояние организма больных артрозом.

Скандинавская ходьба – эффективный метод при терапии, профилактике и предупреждении прочих заболеваний. Ее продуктивность доказана множеством исследований и отзывами людей, профессионально занимающихся ходьбой с палками.

Как следить за эффективностью занятий

Скандинавская ходьба с палками: техника для начинающих

Чтобы правильно определить эффективность регулярных занятий, рекомендуется использовать так называемый показатель индивидуального порога анаэробно-аэробного обеспечения. Аббревиатура – ПАНО. Чтобы провести его замеры, необходимо тщательное исследование. Оно является дорогостоящим, вследствие чего недоступно для некоторых людей, решивших заниматься скандинавской ходьбой на постоянной основе.

Отличное решение – регулярные замеры пульса. Чтобы оценить эффективность тренировок таким способом, потребуется придерживаться такой последовательности действий:

  1. Замерьте пульс после пробуждения. Это важно, потому как утренние часы считаются периодом состояния, когда организм пребывает в максимальном покое.
  2. Следующий замер необходимо провести после нагрузки – тогда, когда вы будете заниматься ходьбой с палками.

Полезность и продуктивность занятий можно определить так: если пульс, замеренный утром, достигает 50-75% от результатов измерений в состоянии напряжения после тренировки, все хорошо.

Какие существуют уровни занятий

Скандинавская ходьба с палками

Профессионалы выделяют несколько уровней норвежской ходьбы. Среди них:

  1. Оздоровительный.

Оздоровительный уровень показан для людей, имеющих какие-либо заболевания, тренирующихся в послеоперационный период или в период после получения травм. В таком случае рекомендованное значение пульса, которое можно определить по описанной ранее методике, не должно превышать 65% от показателя в состоянии покоя. Рекомендованная периодичность тренировок – от 2 раз еженедельно с равномерными перерывами между занятиями.

Такой уровень подойдет для новичков. Что касается показателя пульса: он должен быть в диапазоне, указанном ранее: 50-75%. Периодичность занятий – до 6 раз в неделю.

  • Продвинутый фитнес-уровень.

В таком случае рекомендуемая частота занятий – до 2 раз в неделю, но интенсивность нагрузок должна быть такой, чтобы пульс, замеренный утром, достигал 75-85% процентов от значения, полученного в результате замеров в состоянии напряжения после тренировки.

  • Спортивный уровень.

Идеальный вариант для людей, уже добившихся результатов в скандинавской ходьбе, а также для профессиональных спортсменов. Они используют такие занятия при подготовке к серьезным соревнованиям. Обычный режим – около двух раз в неделю. Нагрузка на пуль здесь должна быть максимальной – от 85%.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Мария Островская
Мария Островская/ автор статьи

Люблю жизнь в полном её понимании.

Онлайн журнал о жизни в Москве

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: